Costumamos pensar no ano novo como um recomeço de hábitos — um momento para passar a comer de forma mais saudável e fazer um esforço maior para manter a forma física. E é também a oportunidade perfeita para pensar na aptidão cognitiva.
As mesmas atividades que ajudam a emagrecer, a se sentir melhor e a aumentar a resistência são também as que aguçam o pensamento e a memória. Veja a seguir mais informações sobre aptidão cognitiva e sobre as atividades e escolhas de estilo de vida que sustentam a agilidade mental e a saúde geral do cérebro.
O que é aptidão cognitiva?
Aptidão cognitiva — a capacidade de pensar, aprender e lembrar com eficiência — depende de um cérebro saudável e adaptável. Essa adaptabilidade é chamada de neuroplasticidade.
“Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de mudar ao longo da vida, modificando sua estrutura, suas funções ou suas vias neurais em resposta ao aprendizado, às experiências e às influências do ambiente”, afirma Andrew Budson, chefe de neurologia cognitiva e comportamental do Veterans Affairs Boston Healthcare System.
Dar suporte à neuroplasticidade e manter a aptidão cognitiva envolve uma combinação de atividades mentais, físicas e sociais. Confira a seguir.
1- Atividade física
A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e reduz o estresse e a inflamação.
O exercício aeróbico — aquele que trabalha o coração e os pulmões — estimula a liberação de proteínas (fatores de crescimento cerebral) que são vitais para o crescimento e a função das células cerebrais. O exercício aeróbico — em conjunto com o treinamento de força — melhora o humor, a memória, o foco e a velocidade de processamento, ajudando a preservar a função cognitiva e a possivelmente reduzir o risco de demência.
Em contrapartida, o comportamento sedentário leva a níveis baixos de fatores de crescimento cerebral, o que pode contribuir para o declínio cognitivo.
Se possível, procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada (como caminhada rápida) — pouco mais de 20 minutos por dia. Praticar exercícios por mais tempo do que isso pode trazer benefícios ainda maiores para a saúde cognitiva.
2- Boa alimentação
Uma dieta nutritiva desempenha um papel importante na manutenção da função cognitiva.
Por exemplo, um padrão alimentar no estilo mediterrâneo, baseado em alimentos não processados ou minimamente processados, está associado a um menor risco de declínio cognitivo. Esse tipo de alimentação prioriza frutas, verduras e legumes, nozes, feijões, grãos integrais, azeite de oliva e pequenas quantidades de proteína animal (peixes, ovos, laticínios e carnes).
Por outro lado, padrões alimentares ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados têm sido associados à diminuição da neuroplasticidade. Evitar o consumo excessivo de açúcar e de alimentos ultraprocessados também pode ajudar a manter a clareza mental e a prevenir inflamações que podem contribuir para a piora da saúde cerebral.
3- Desafios para o cérebro
Assim como o exercício físico fortalece os músculos, os desafios mentais mantêm o cérebro afiado. O aprendizado ao longo da vida fortalece as conexões neurais e aumenta a reserva cognitiva — a capacidade do cérebro de manter sua função apesar do envelhecimento ou de doenças. Essa reserva se constrói ao longo do tempo por meio da educação, das experiências profissionais e de atividades mentalmente estimulantes.
Budson sugere se envolver em atividades baseadas em aprendizado, como fazer um curso para adultos, começar um novo hobby ou ler livros que apresentem novos conceitos. “Conhecer pessoas novas e aprender sobre elas é uma ótima forma de aumentar a neuroplasticidade, assim como viajar para um lugar novo”, acrescenta Budson.
4- Encare estes estímulos para o cérebro
Desafiar a mente regularmente fortalece as vias neurais e dá suporte à saúde cerebral no longo prazo. Veja algumas maneiras de manter o cérebro ativo.
- Experimente algo novo: Aprender um novo idioma, um instrumento, uma habilidade (como pintura) ou um hobby cria novas conexões neurais. Até algo como colecionar selos ou observar pássaros é melhor para o cérebro do que simplesmente assistir à TV.
- Desafie-se: Aumente o nível de dificuldade de quebra-cabeças, jogos ou leituras para construir continuamente a reserva cognitiva.
- Varie os treinos mentais: Evite a rotina incorporando diferentes atividades, como jogos de estratégia, hobbies criativos e exercícios de resolução de problemas.
- Participe de atividades culturais e sociais: Ir a concertos, museus ou peças de teatro estimula o cérebro e incentiva um aprendizado mais profundo.
- Viaje e explore: Visitar novos lugares, mesmo perto de casa, aumenta a plasticidade cerebral ao expor você a experiências novas.
- Aproveite música e movimento: Tocar um instrumento, dançar ou até ouvir música dá suporte ao bem-estar cognitivo e emocional.
5- Melhor sono
Dormir bem é essencial para a função cognitiva. Durante o sono, o cérebro processa e armazena informações, elimina toxinas e repara as vias neurais.
“Hoje existe um enorme conjunto de evidências de que as memórias são consolidadas durante o sono. A consolidação da memória é o processo pelo qual memórias de curto prazo se transformam em memórias de longo prazo”, explica Budson. O sono também ajuda a regular as emoções e a integrar novos conhecimentos com experiências anteriores, tornando-se crucial para a neuroplasticidade.
Para dormir melhor, experimente essas estratégias:
- Mantenha um horário: Acorde e vá dormir no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Pegue sol pela manhã: A exposição à luz natural no início do dia ajuda a regular os ciclos do sono.
- Exercite-se regularmente: A atividade física melhora a qualidade do sono, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.
- Cuide da alimentação: Faça um jantar leve e evite cafeína, álcool, alimentos apimentados e nicotina antes de dormir.
- Limite o tempo de tela: Desligue aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir para reduzir a exposição à luz azul.
- Crie um ambiente favorável ao sono: Mantenha o quarto fresco, escuro, silencioso e confortável.
- Estabeleça uma rotina noturna: Pratique atividades calmantes, como leitura, alongamento ou meditação.
A privação crônica de sono pode prejudicar a concentração, a tomada de decisões e a saúde cerebral no longo prazo. Se você costuma ter dificuldade para pegar no sono ou permanecer dormindo, converse com seu médico para identificar a causa e explorar as melhores opções de tratamento.
6- Controle do estresse
O estresse crônico prejudica a função cerebral ao aumentar os níveis de cortisol, um hormônio que pode danificar neurônios e inibir a neuroplasticidade. No entanto, praticar técnicas eficazes de manejo do estresse pode ajudar a proteger a saúde cognitiva e sustentar a função cerebral no longo prazo.
Uma abordagem especialmente eficaz é a meditação mindfulness. Pesquisas sugerem que a prática regular da meditação promove mudanças estruturais e funcionais em regiões do cérebro responsáveis pela atenção, pela regulação emocional e pela memória. Embora as pesquisas ainda estejam em andamento, acredita-se que a meditação dê suporte à neuroplasticidade ao favorecer o crescimento de novas células e conexões cerebrais, podendo mitigar os efeitos nocivos do estresse.
Outras estratégias para reduzir o estresse incluem exercícios de respiração profunda, ouvir música e passar tempo na natureza. Tente incorporar essas técnicas ao seu dia a dia.
7- Engajamento social
Manter conexões sociais é essencial para preservar a memória e a função cognitiva à medida que envelhecemos.
Participar de conversas e de atividades interativas estimula processos mentais fundamentais, como atenção e memória. A interação social regular ajuda a reforçar as conexões neurais, desacelerando o declínio relacionado à idade e possivelmente adiando a demência ao fortalecer a reserva cognitiva.
Para apoiar a saúde do cérebro, considere estas estratégias para se manter socialmente ativo:
- Participar de eventos culturais, como teatro, concertos ou exposições de arte
- Entrar em grupos sociais ou de aposentadoria
- Passar tempo de qualidade com familiares e amigos.
Ao tornar o engajamento social uma prioridade, você pode ajudar a proteger a função cognitiva enquanto desfruta de conexões e experiências significativas. E quanto mais mudanças saudáveis no estilo de vida você conseguir fazer — e até combinar (como se exercitar em grupo ou desfrutar de uma refeição saudável com amigos) —, mais os benefícios cognitivos se acumularão.
Fonte: Estadão
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