A creatina é uma substância composta pelos aminoácidos: arginina, glicina e metionina existentes em nosso corpo.
Ela se torna presente no organismo através da ingestão de proteínas consumidas na alimentação e também na suplementação alimentar, disponível nas farmácias.
Naturalmente, é sintetizada no fígado e pâncreas e armazenada quase que inteiramente nos músculos.
Porém, a quantidade fornecida pelo consumo dos alimentos é pequena, quando comparada com a quantidade que o corpo precisa para a prática de exercícios mais intensos.
Por isso, muitas vezes a suplementação é necessária, já que, de acordo com a Pró-Saúde, seria preciso consumir 1 quilo de carne por dia, para conseguir a dose de creatina recomendada, que é 5g.
Disponíveis no mercado farmacêutico em forma de cápsulas, em pó, comprimidos e até líquido, é preciso ter um acompanhamento médico para o seu consumo.
Vamos entender um pouco mais sobre a creatina.
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O que é?
De acordo com a MD. Saúde, a creatina é um suplemento nutricional geralmente usada por esportistas com o objetivo de melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade e de curta duração, otimizando, assim, a prática esportiva.
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Para o que serve?
A principal função da creatina é fornecer energia para a contração dos músculos.
Ou seja, esse suplemento é um nutriente responsável pela geração de energia que serve às células musculares. Essa junção de aminoácidos é projetada para ajudar as células musculares a desempenhar suas funções da melhor maneira durante o treinamento. Além disso, ela ajuda a aumentar a eficiência da síntese de proteínas.
Atletas profissionais e amadores podem ter um ganho de massa muscular através do consumo de Creatina Monohidratada.
Este suplemento combinado com o treinamento de alta intensidade costuma ser indicado para quem deseja aumentar o peso corporal. Contudo, é recomendado que seu uso seja indicado por um médico ou nutricionista.
A maior parte dessa substância existe nos músculos do nosso corpo, ou seja, está estrategicamente concentrada nos músculos que foram exercitados.
É importante tomar creatina com alimentos separados, que estimulam o pâncreas a liberar insulina. Fontes alimentares de carboidratos e proteínas são muito adequadas para este suplemento.
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Contraindicações
De acordo com a MS Saúde, como ainda existem poucos estudos sobre a segurança dos suplementos de creatina, seu uso é desaconselhado em pessoas que não sejam completamente saudáveis.
Além disso, sempre é aconselhável que a pessoa passe por uma consulta com um médico ou nutricionista para que o profissional de saúde o aconselhe na melhor conduta.
Quando usar suplementos e vitaminas?
Efeitos colaterais da creatina
Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarreria, câimbras e desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculos renais. Sabe-se que, em pessoas com asma, por exemplo, a creatina pode causar exacerbações da doença.
Por isso, nunca se automedique e consulte um nutricionista antes de consumir o suplemento.
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Quais os benefícios da creatina?
Além de fornecer mais energia para os músculos, a creatina também desempenha um papel no controle do açúcar no sangue, promovendo a saúde óssea (devido ao efeito do IGF-1) e estimulando a produção de testosterona.
Algumas pessoas também podem usar este suplemento para estimular o crescimento muscular, porque seus níveis de creatina geralmente são baixos devido à falta de proteína animal na dieta.
Como tomar?
Muitas pessoas têm dúvida se devem tomar creatina antes ou depois do treino, mas a creatina tem um efeito cumulativo, portanto, deve ser consumido diariamente, sob a orientação de um médico ou nutricionista, de 3 a 5 gramas por dia.
Uma das opções mais comuns para o uso de creatina é o método de saturação onde é recomendado a ingestão de 20 gramas por dia durante a primeira semana de uso para aumentar o conteúdo intramuscular de substância mais rapidamente. Essa ingestão no regime de saturação deve ser dividida em 4 doses diárias de 5 gramas.
Contudo, é sempre importante lembrar que o seu consumo deve ter acompanhamento médico ou de um nutricionista.
Quanto custa a creatina?
O preço médio da creatina nas farmácias é a partir R$25,00 dependendo da loja, bem como da localização, do tamanho do pote e da marca.
Conclusão
A creatina é um suplemento com diversos benefícios principalmente para quem está em uma rotina de treino de alta intensidade e deseja maximizar os resultados.
As principais formas de disponíveis no mercado farmacêutico são em cápsulas e em pó.
Ela não engorda, não em efeito colateral além da retenção hídrica, logo, não há evidências de que faça mal à saúde.
No entanto, antes de seu consumo é imprescindível consultar um médico ou nutricionista.
Fontes:
Universidade de São Paulo (USP)
Fonte: Guia da Farmácia
Fotos: Shutterstock
