O suplemento não é apenas para fisiculturistas, dizem os médicos
Muitos especialistas em creatina estão cansados da maneira como falamos sobre a creatina. Alguns estão cansados de bebidas energéticas com sabor de algodão-doce vendendo “super creatina” em latas neon, barras de proteína infundidas com o suplemento, postagens de mídia social confundindo creatina com esteroides. Outros estão cansados da série “antes e depois” do TikTok, nos quais jovens esbeltos exibem músculos salientes após algumas semanas tomando o suplemento, ou mulheres exibem abdominais “tanquinho” que atribuem apenas ao pó.
“Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular”, disse Jose Antonio, professor associado de saúde e desempenho humano da Nova Southeastern University, na Flórida, que estudou a creatina.
O mundo da creatina está repleto de desinformação, ele disse, apesar do grande – e crescente – conjunto de evidências de que o suplemento pode melhorar curtos períodos de desempenho atlético e aumentar a massa muscular.
O que é mesmo creatina?
Ela é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. E, então, serve como um tipo de combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinada com exercícios.
É produzida no fígado e nos rins, mas você provavelmente também obtém creatina por meio de sua dieta – carne vermelha, peixe e frango a contêm.
Ao longo do dia, seu corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos podem ajudar a “encher o tanque”, disse Eric Rawson, professor de saúde, nutrição e ciência do exercício na Messiah University, na Pensilvânia.
A creatina monohidratada – a forma de creatina normalmente encontrada nos pós comerciais – foi rigorosamente estudada. “Provavelmente há mais dados sobre a creatina monohidratada do que qualquer outro suplemento existente”, disse o Dr. Antonio.
Existem mais de vinte formulações diferentes de creatina, disse o Dr. Rawson, incluindo cloridrato de creatina e l-leucina, mas as evidências mais fortes referem-se apenas à monohidratada, então ele a recomendaria no lugar do consumo de outra forma do composto.
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina tem benefícios específicos e focados para os praticantes de exercícios.
O suplemento pode energizá-lo em curtos períodos de atividade, como levantar um peso ou fazer uma corrida curta. Se você estiver no meio de um treino Peloton, por exemplo, poderá aumentar sua velocidade para um sprint, disse David Creel, fisiologista do exercício, psicólogo e nutricionista do Bariatric and Metabolic Institute da Cleveland Clinic.
Mas o efeito costuma ser pequeno. Ela faz mais sentido para certos atletas competitivos ansiosos por uma vantagem de fração de segundo, disse Samantha Heller, nutricionista clínica sênior da N.Y.U. Langone Health.
“Para o frequentador de academia comum, alguém que é ciclista, alguém que joga futebol nos fins de semana – isso não é necessário”, ela disse.
Os cientistas estudaram a creatina e sua relação com exercícios físicos desde o início dos anos 1990.
Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra – o peso do corpo, menos a gordura – em mais de um quilo em adultos, independentemente da idade.
A diferença é pequena, mas significativa, embora os homens tenham relatado ganhos maiores do que as mulheres.
Vegetarianos e veganos são mais propensos a ter uma resposta maior aos suplementos, já que não ingerem tanta creatina em suas dietas, disse, então, o Dr. Rawson.
A creatina pode fornecer um pequeno aumento na massa muscular, mas “seja um ganho de 2, 3 ou 4%, nenhum suplemento dietético se compara ao treinamento adequado, sono e hábitos nutricionais”, disse o Dr. Rawson.
Ainda assim, o aumento pode ter um efeito notável em adultos mais velhos em particular, ele disse. “Uma melhoria muito, muito pequena na força pode ser a diferença entre cair ou não.”
E pesquisas emergentes sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos, potencialmente melhorando a memória e atenuando os sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas, embora esses dados sejam muito mais limitados do que os estudos sobre creatina e condicionamento muscular.
Existem efeitos colaterais da creatina?
“Realmente não parece haver grandes perigos, o que é algo único para um suplemento”, disse o Dr. Creel.
As pessoas que tomam o suplemento, especialmente em grandes quantidades, podem sentir algum desconforto gastrointestinal, disse a Sra. Heller. As pessoas também podem inchar ou experimentar ganho de peso.
Existem algumas alegações nas mídias sociais de que a creatina causa queda de cabelo, mas os médicos disseram que não há pesquisas significativas para verificar isso.
E você não vai ficar “chapado” com ela – não é como o choque de energia que você obtém ao tomar um café expresso, disse o Dr. Creel.
O suplemento é popular entre os adolescentes, mas não há dados sobre o uso prolongado a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão em crescimento, disse o Dr. Pieter Cohen, professor associado de medicina da Cambridge Health Alliance, que estuda suplementos. Por uma questão de precaução, ele sugeriu que os adolescentes evitassem o uso do suplemento.
O que ter em mente antes de tomar creatina
Como acontece com qualquer suplemento, você deve conversar com seu médico antes de começar a tomar creatina. E, assim como outros suplementos dietéticos que você pode encontrar nas prateleiras, a creatina não é testada pela Food and Drug Administration (FDA), disse o Dr. Cohen.
Isso significa que não há garantia de que um pó que você está comprando realmente contenha a quantidade de creatina que afirma, ou mesmo qualquer quantidade dela.
O programa Operation Supplement Safety do Departamento de Defesa recomenda quatro empresas terceirizadas que testam e avaliam suplementos dietéticos, que você pode usar para garantir que está realmente tomando creatina.
Você também deve seguir a dose recomendada, que geralmente é de três a cinco gramas por dia. Não há dados substanciais sobre quanto tempo as pessoas podem tomar o suplemento com segurança além de cinco anos.
Também é importante definir metas específicas antes de tomar o suplemento, disse o Dr. Cohen, e determinar o que a pílula ou o pó podem realmente ajudá-lo a alcançar – tendo em mente que não é um ingresso garantido para a construção muscular.
“As pessoas pensam que a creatina é um esteroide”, disse o Dr. Antonio. “É como dizer que água é fogo.”
Fonte: Estadão
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