A nutricionista do espaço Acolher Nutrição, Monique Gerbauld Ferraz, dá dicas dos principais alimentos aliados do coração
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, de acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS/OMS). “A principal causa das doenças cardiovasculares é a inflamação sistêmica. Fatores que influenciam: obesidade, estresse, diabetes principalmente tipo 2, hipertensão, tabagismo, sedentarismo, histórico familiar, circunferência abdominal, idade e perfil lipídico. Para uma boa saúde cardiovascular, é importante diminuir o processo inflamatório e manter boas taxas de colesterol, e para isso uma alimentação saudável é fundamental”, pontua Monique Gerbauld Ferraz, nutricionista do espaço Acolher Nutrição.
De acordo com Monique, o colesterol foi por muito tempo taxado como vilão, mas ele é essencial para nossa saúde, inclusive na proteção cardíaca. Com isso muitas pessoas associam a gordura com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, mas estudos mostram que o que mais impacta negativamente é o consumo excessivo de carboidratos refinados, como a farinha branca e o açúcar.
“O carboidrato refinado causa hiperinsulinemia, alta produção da insulina, um hormônio anabólico, que desequilibra o processo inflamatório. Outros alimentos extremamente prejudiciais a saúde do coração são os óleos vegetais, como por exemplo, o de Girassol, Soja e Milho. Eles passam por muitos processos químicos, tornando-os pró inflamatórios, devido a alteração na proporção do Ômega-3 e do Ômega-6, afirma a profissional.
Alimentos que melhoram a saúde do coração
Por conseguinte, os produtos ultraprocessados costumam ter ambos alimentos, tanto carboidratos refinados quanto os óleos vegetais, por isso devemos evitar ao máximo.
“Sempre priorizar alimentos naturais, como frutas, tubérculos, vegetais, legumes e proteínas. Para quem quer uma boa saúde cardiovascular é preciso dar preferência aos alimentos fonte de gorduras boas (natural dos alimentos), ricos em Ômega-3 e gordura saturada, o que auxilia, dessa maneira, na regulação dos níveis de colesterol, e alimentos que auxiliam no controle da inflamação”, disse.
Monique elencou algum desses alimentos que fazem bem a saúde do coração:
1. Abacate
Rico em Ômega-3, auxilia na regulação dos níveis de colesterol, assim, aumentando o HDL. Boa opção para o café da manhã com um pouco de limão e sal ou pode ser colocado na salada.
2. Sementes e oleaginosas como a linhaça, nozes, chia e amêndoas
Fonte de ácido alfa-linolênico, um ácido graxo do tipo Ômega-3, associado à melhor circulação e a efeitos anti-inflamatórios.
Tentar incluir em pelo menos duas refeições, por exemplo: acrescentar linhaça e chia em cima de uma fruta no lanche da tarde e colocar algumas nozes na salada a noite.
3. Ovo
Fonte de colesterol e muitas vitaminas e minerais como zinco, ácido fólico, cálcio, vitamina A e E importantes no nosso sistema imunológico e na inflamação. Ótima opção são ovos mexidos no café da manhã.
4. Cacau
Rico em polifenóis que auxiliam na redução da inflamação e na melhora dos níveis de colesterol. Consumir com moderação chocolate com teor igual ou maior que 70% de cacau.
5. Cúrcuma
A cúrcumina presente é um dos melhores anti-inflamatórios naturais. Pode ser usada para temperar legumes e outra boa opção é adicionar no ovo.
6. Sardinha e salmão
Peixes que possuem boas quantidades de Ômega-3 e zinco, importante no controle do colesterol e no processo inflamatório. Tentar consumir pelo menos duas vezes por semana peixes de água fria.
7. Frutas com maior concentração de vitamina C, como: acerola, caju, goiaba e morango
A vitamina C é importante para a saúde das artérias, pela produção de colágeno.
8. Repolho roxo e uva
Possuem resveratrol, outro importante polifenol no combate da inflamação e ainda promove melhora no fluxo sanguíneo, pois relaxa os músculos dos vasos sanguíneos.
9. Azeite
Rico em ácidos graxos monoinsaturados, aumentam os níveis de HDL, além de ser rico em polifenóis que possuem ação antioxidante, assim, ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Usar 1 colher de sopa para temperar a salada ou sob os legumes.
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Fonte: Espaço Acolher Nutrição
Foto: Shutterstock
